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食事療法


生活習慣病の食事療法は、当院にお気軽にご相談ください

「コレステロールが高い」といわれたら、まず、食習慣を見直しましょう。
高コレステロール血症の治療の基本は食事療法です。
食事に注意するだけで、薬を使わずにコレステロールが下がることもあります。
薬が必要な場合でも、食事に気をつけていれば薬の効果が高まります。
いろいろな食品をバランスよく食べて、おいしく、無理なく、食事療法を続けましょう。
食事療法のポイント
●夕食の量を現在よりも減らしましょう。
●「主食・主菜・副菜」のそろった食事を心がけましょう。
●肉よりも魚や大豆製品を積極的に食べましょう。
●“緑黄色”野菜を十分にとりましょう。
標準体重
和食を中心とした食生活を
「夕食は食べ過ぎない」、「夕食後は食べない」を心がけて
まずは夕食を、現在の量より減らしましょう
日本人は、朝食や昼食より夕食をたくさん食べる習慣があります。朝食や昼食でとった分のエネルギーは消費されますが、夕食でとりすぎた余分なエネルギーは体の中に蓄えられ、肥満の原因となります。
また、朝・昼の食事を抜いて、夕食にたくさん食べるのは逆効果です。

夕食後の飲食はさけましょう
せっかく夕食を減らしても、その後に食べてしまっては意味がありません。
夕食後の間食や、酒席の後の夜食などはさけましょう。

「和食」には利点がいっぱい
昔ながらの日本食には、コレステロールが高い人の食生活に取り入れたいすぐれた知恵がたくさんあります。
●ご飯は魚や大豆製品と相性がよい
ご飯には魚や納豆、豆腐、みそ汁などの大豆製品のおかずがよく合うので、これらの食品をとりやすくなります。
●「主食・主菜・副菜」の3つの組み合わせ
主食と主菜だけでなく、おひたしや酢の物などの副菜を組み合わせると、緑黄色野菜や海草などを上手にとることができます。
副菜は2品以上、加えるようにしましょう。
●油を使わない料理が多い
煮物や蒸し物など、油を使わない主菜・副菜が多いので、油の量を減らすことができます。
 
理想の食事
※朝食も和食に
パンを主食にすると、脂肪やコレステロールが多い加工肉(ベーコン、ソーセージなど)、バター、マーガリンや、糖分(コーヒー・紅茶の砂糖、ジャムなど)を一緒に食べることが多くなる一方、野菜や海草などは少なくなりがちです。
上手につき合いたい食品 ―脂肪・コレステロールの多い食品―
油を減らす工夫を
脂肪は体のエネルギー源となる大切な栄養素ですが、とり過ぎるとコレステロールを増やします。油の少ない食品を選んだり、調理に使う油を減らしましょう。動物性油脂はできるだけさけたいものです。
■油を減らす工夫
油を減らす工夫
■油の選び方
油の選び方

肉の上手な食べ方
肉には体をつくるたんぱく質が豊富に含まれており、欠かせない食品の1つですが、脂肪をたくさん含みます。調理の工夫をして、脂肪を減らして上手に食べましょう。
肉料理が好きな人は、食べる頻度を減らしましょう。
肉の上手な食べ方
※肉から出た脂を使わないで
肉を焼いたときに出る肉汁でソースを作ったり、肉のゆで汁をシチューやスープにしたりするのはさけましょう。せっかく落とした脂肪を食べてしまうことになります。

コレステロールの多い食品は控えめに
コレステロールを多く含む食品は、とり過ぎると血液中のコレステロールを増やす原因となります。コレステロールの多い食品を知って、食べる頻度や1回の量を減らしましょう。
コレステロールの多い食品とその食べ方
積極的に食べたい食品 ―食物繊維・酸化を抑える食品―
食物繊維はコレステロールを減らす働き
食物繊維は腸のなかでコレステロールを吸着して、便と一緒に排泄する働きがあります。野菜や果物のほか、こんにゃく・豆・海草などに含まれており、副菜にうまく取り入れたいものです。しかしそればかり食べていると、腸の粘膜を傷つけたり、他の栄養素まで排泄して栄養のバランスを崩してしまいます。
●食物繊維が多い食品
・緑黄色野菜
・果物
・きのこ類
・こんにゃく
・海藻類 など

コレステロールの酸化を抑える
コレステロールの高い人の多くは、血液中に悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が増えています。この状態が長く続くと、悪玉コレステロールは酸化されて血管の壁に溜まりやすくなります。動脈硬化を防ぐためには、悪玉コレステロールを減らすだけでなく、酸化を抑えることが大切です。
ビタミンE・C、カロチンやポリフェノールなどを多く含んだ食品を積極的にとりましょう。
●酸化を抑える食品
・緑黄色野菜
・果物
・大豆・大豆製品
・香辛料
・赤ワイン、緑茶 など
食物繊維が多い食品・酸化を抑える食品

魚にはEPAとDHA
魚にはEPA(サイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)と呼ばれる物質が豊富に含まれています。これらには血液の流れをよくする働きがあります。また、酸化を抑える物質も含まれています。肉料理が好きな人も、魚料理を食べる頻度を増やしましょう。
●EPA・DHAが多い魚
・いわし
・ぶり
・あじ
・さば
・さんま
・さけ など
※EPAやDHAは、白身や赤身の魚より、背の青い魚にたくさん含まれています。
食物繊維が多い食品・酸化を抑える食品
糖分、塩分、アルコールのとり過ぎ、飲み過ぎにも気をつけましょう
“甘いものは別腹”は落とし穴
食事にいくら気を使っても、甘いものを間食していたのでは意味がありません。
砂糖は、体の中で分解されて中性脂肪を増やします。
●菓子は1日1回だけ(とくに夕食後はさけましょう。)
●洋菓子より和菓子を
●袋にたくさん入ったお菓子はついついたくさん食べてしまうので、1個だけ食べきれるものを
●食べ始めるとやめられないタイプの人は、とりあえず一ケ月やめてみる努力を

コレステロールが高い人も“塩分控えめ”
塩分を控えたいのは高血圧の人だけではありません。
コレステロールの高い人が、塩分のとり過ぎで血圧も高くなると、心臓病を起こす危険が高まります。
また、塩分は食欲を増したり、甘い物やアルコールの呼び水になってしまいます。

アルコールは少しずつ減らす努力を
少量のアルコールは善玉(HDL)コレステロールを増やすといわれています。しかしアルコールはカロリーが高く、肥満の原因となります。酸化を抑える赤ワインも、1日にグラス1~2杯まで。
●つまみには塩辛いものをさけ、緑黄色野菜や海草を選びましょう。
●中性脂肪が高い人は、とくに注意が必要です。医師、栄養士に相談しましょう。

※日頃からコーヒーをたくさん飲む習慣のある人は、過剰な飲み過ぎに注意しましょう。
 
理想の食事


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